Какво е гликемичен индекс? | Alka®

гликемичен индекс

Какво е гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е скала,чрез която се измерва влиянието на въглехидратните храни върху нивата на кръвната захар.

Въглехидратите, които се разграждат бързо по време на храносмилането, имат най-високите гликемични индекси. В резултат на това кръвната захар бързо се покачва. Но има и въглехидрати, които се разграждат бавно, като освобождават глюкозата постепенно в кръвния поток и имат ниски гликемични индекси.

Когато ядете филия хляб, брашното от хляба се разпада на захар. Същото се случва, когато изядете парче плод, изпиете чаша мляко или изядете парче шоколад. Всяка от тези храни съдържа различен вид захар. Фруктозата е захар в плодовете, лактозата се намира в млякото, а захарозата се намира в захарните изделия.

Всички тези захари се разграждат по време на храносмилането и Ви осигуряват енергия.
Скоростта, с която дадена храна е в състояние да увеличи нивата на глюкозата в кръвта, е гликемичният отговор.

Гликемичният отговор се влияе от много фактори. Някои фактори могат да бъдат количеството на храната, която ядете, как се обработва храната или начинът й на приготвяне. Например, макароните, приготвени ‘al dente’ (твърди), се усвояват по-бавно от макароните, които са преварени.
Консумирането на повече ниско гликемични храни вместо високо гликемични храни ще донесе положителни промени в живота Ви.

Какви са ползите от храните с нисък гликемичен индекс?

  • По-малко покачване на нивата на кръвната захар след хранене
  • Помага за намаляване на излишните килограми
  •  Подобрява инсулиновата чувствителност на организма
  • Помага за презареждането на запасите от въглехидрати след упражнения
  • Подобрен контрол на диабета
  • Увеличава чувството за ситост за по-дълго време след хранене
  • Удължава физическата издръжливост

диета с нисък гликемичен индекс

Диета с нисък гликемичен индекс

  • зърнени храни за закуска на базата на овес, ечемик и  пшенични трици
  •  многозърнест хляб, приготвени с цели семена
  • намалете количеството картофи в диетата си
  • насладете се на всички видове плодове и зеленчуци (с изключение на картофите)
  • яжте много салатни зеленчуци с дресинг от винегрет
  • намалете простите захари – най-вече продукти със захароза
  • ограничете плодовия сок

гликемичен индекс храни

Зърнени храни

Гликемичен индекс

корнфлекс83
царевица78
овесена каша48
пълнозърнест пшеничен хляб95
мюсли54
ечемик25
ориз басмати58
булгур48
кускус65
Царевично брашно68
просо71

 

 

Плодове

Гликемичен индекс

ябълка38
кайсии57
банан56
пъпеш65
череши22
фурми103
грейпфрут25
грозде46
киви52
манго55
портокал43
папая58
праскова42
круша58
ананас66
сливи39
сушени сливи15
стафиди64
диня72

 

Снаксове

Гликемичен индекс

шоколадово блокче49
тортила чипс72
кроасан67
поничка76
грахамови крекери74
желирани бонбони80
бисквити от стафиди с овесени ядки57
пуканки55
пица60
Картофен чипс56
соленки83
Сникърс-десертно блокче41
ванилени вафли77

 

Крекери

Гликемичен индекс

грахамови74
оризови80
Ръжени68
солен72
печен сухар от пълнозърнеста закуска67

 

Захари

Гликемичен индекс

фруктоза22
мед62
малтоза105
захароза64

 

Паста

Гликемичен индекс

тортелини50
фетучини32
лингуини50
макарони46
Спагети варени 5 мин33
Спагети варени 15 мин44
Високо протеинови спагети28
фиде35

 

Супи/Зеленчуци

Гликемичен индекс

цвекло, консервирано64
супа от черен боб64
моркови, варени49
сладка царевица56
зелена грахова супа66
зелен грах, замразен47
боб лима, замразен32
пащърнак97
грах, варен48
грахова супа66
доматена супа38

 

Напитки

Гликемичен индекс

ябълков сок40
кока-кола65
сок от грейпфрут48
портокалов сок46
сок от ананас46

Млечни продукти

Гликемичен индекс

шоколадово мляко35
яйчен крем40
сладолед, ванилов60
обезмаслено мляко32
соево мляко31
пълномаслено мляко30
кисело мляко, плодове36
кисело мляко, обикновен14

 

Бобови култури

Гликемичен индекс

Печен боб44
Черен боб, варен30
Маслен боб,варен33
боб Канелини31
боб Гарбанзо, варен34
бъбрековиден боб, варен29
бъбрековиден боб,консерва52
леща30
боб лима,варен32
дребен бял боб38
боб Пинто39
червена леща, варена27
соя, варена16

 

Видове хляб

Гликемичен индекс

геврек, обикновен72
багета, френска95
кроасан67
ръжен76
хляб тип хамбургер61
пита57
пица, кашкавал60
пумперникел49
хляб с квас54
хляб от бяло пшеничено брашно70
пълнозърнест хляб68

 

Мъфини

Гликемичен индекс

ябълков,канелен44
боровинков59

 

Кореноплодни зеленчуци

Гликемичен индекс

 пържени картофи75
пресни картофи, варени59
червени картофи, печени93
сладки картофи52
картофено пюре70
ямс54
бял картоф, варен63

 

Нисък GI = 55 или по-малко

Среден GI = 56-69

Висок GI = 70 или повече

 

Тези стойности ще Ви помогнат да направите  правилният избор за себе си относно какви храни да изберете. Говорете с личния си лекар или диетолог за това как да ги прилагате в ежедневието си.

pH баланс и гликемичен индекс

Относно киселинността и гликемичният индекс …

Ако един плод е кисел, това не означава непременно, че образува киселина. Повечето плодове като ябълка, банан, грозде, стафиди, кайсии, горски плодове, пъпеш, лимон, портокал, праскова, круша, диня са богати на калий и бикарбонат и следователно са алкални и по този начин те стават част от така наречената алкална диета.

Тази диета помага в борбата с киселата среда, създадена от начина ни на живот (високо съдържание на захар, млечни продукти, глутен, алкохол, кофеин и животински продукти).

pH скала.

Нивото на pH измерва колко кисело или алкално е нещо. PH от 0 е изцяло киселинно, докато pH от 14 е изцяло алкално. PH от 7 е неутрално. Тези нива варират в цялото ни тяло. Кръвта ни е леко алкална, с рН между 7,35 и 7,45; а стомахът ни е много кисел, с рН 3,5 или по-ниско, така че да може да разгражда храната.

Нивата на рН на урината ни се променят в зависимост от това какво ядем. Пример за това се наблюдава при високопротеинова, ниско въглехидратна диета, която може да доведе до високо киселинно натоварване, което има малък ефект върху pH на кръвта, но по-голям ефект върху нивата на рН на урината.

За допълнителна информация относно гликемичния индекс на плодове или храни или преди започване на алкална диета се консултирайте с Вашия диетолог.