Препоръки за здравословно хранене | Alka®

Препоръки за здравословно хранене

Препоръките за здравословно хранене са свързани с консумирането на пълноценна и разнообразна храна.

Здравословното хранене има различни определения от изследователите и самите общества, обусловени от различията в културата, убежденията и вярванията им. Общоприетото определение на понятието здравословно хранене е, че то представлява модел или стил на хранително поведение, което се практикува от хората с цел консумацията на подходящо за тяхната възраст и начин на живот количество специфична храна или хранителни вещества, така че да се поддържа добро здраве. Здравословното хранене включва консумацията на повече плодове и зеленчуци, по-малко мазнина, захар и сол и придържането към балансирана и разнообразна диета, съставена от подходящо количество от всяка хранителна група.

Най-широко разпространената дефиниция за здравословното хранене е консумацията на повече здравословни храни и избягването на нездравословните.

В това определение под здравословни храни се имат предвид плодове и зеленчуци, свежи и натурални храни, ниско-маслени храни и храни, богати на фибри. Същевременно високо-маслените храни, както и т. нар. „бързи храни“ се приемат за нездравословни .

Друга, често споменавана, дефиниция за здравословен модел на хранене е консумацията на балансирана диета или разнообразие от храни. Въпреки че хората имат различни представи за това какво е балансирана диета, повечето я обясняват като комбинация от разнообразни храни в умерена степен. Едновременно с това се приема, че консумацията на три редовни основни ястия по едно и също време всеки ден, също е част от дефиницията на балансираното хранене.

 

здравословно хранене

Хранете се редовно и с удоволствие в приятна атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.Включвайте ежедневно в менюто представители на всички основни групи храни:

  1. зърнени храни или картофи;
  2. зеленчуци и плодове;
  3. мляко и млечни продукти;
  4. месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.

Хранете се редовно, 3-5 пъти дневно;

  • не пропускайте закуската;
  • вечеряйте не по-късно от 2-3 часа преди лягане;
  • отделяйте достатъчно време за хранене в приятна атмосфера.

Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия.

 

Предпочитайте пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти.

  • Включвайте ежедневно в менюто си хляб, други зърнени храни и/или картофи (300-500 г дневно, количеството зависи от пола и физическата активност).
  •  Избирайте пълнозърнести продукти – хляб, макаронени изделия, кафяв ориз, царевица, овесени ядки и др.
  • Консумирайте картофите варени или печени, избягвайте пържените картофи и чипса.
  • Ограничавайте консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини, сол, захар.

 

храни за киселинно-алкално равновесие

Консумирайте ежедневно над 400 грама разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.

  • Консумирайте разнообразни зеленчуци и плодове при всяко хранене.
  • Консумирайте зеленчуците както сурови, така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки и др.
  • Заменяйте туршиите със сурови, замразени зеленчуци или несолени консервирани зеленчуци.
  • Избирайте сурови плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти. Ограничавайте консумацията на консервирани със захар плодове.
  • Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезона.
  • Използвайте по-краткотрайни, щадящи кулинарни технологии, като добавяте минимално количество мазнини, сол и захар.

 

Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.

  • Консумирайте ежедневно по една чаша кисело или прясно мляко (200 мл) и 50 г сирене.
  • Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%).
  • Предпочитайте сирена и извара с намалено и ниско съдържание на мазнини и сол.
  • Обезсолявайте солените саламурени сирена, като ги оставяте да престоят известно време във вода.

Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.

  • Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени меса до 3 пъти седмично (100 грама/порция).
  • Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене.
  • Консумирайте риба поне един-два пъти седмично (150-200 грама/порция).
  • Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200-300 грама/порция).
  • Приемайте около 30-50 грама ядки дневно.
  • Може да консумирате 1 яйце дневно, а лица с повишен холестерол-до половин жълтък на ден.
  • Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животински, при готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
  • Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси.
  • Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
  • Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини.
  • Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%).
  • Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия, избягвайте пърженето.
  • Предпочитайте растителните мазнини пред животинските, но и тях консумирайте в умерени количества.

Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар.

  • Ограничавайте подслаждането със захар на кафе, чай, мляко и др.
  • Избягвайте употребата на безалкохолни напитки, съдържащи захар, предпочитайте вода.
  • Избягвайте консумацията на захарни и сладкарски изделия.
  • Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.

Ограничете употребата на сол и консумацията на солени храни.Избирайте храни с ниско съдържание на сол.

  • Ограничавайте консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии.
  • Приготвяйте храната с малко сол, избягвайте да солите допълнително храната на масата.
  • Вместо със сол овкусявайте храната с растителни подправки и овкусители като лимонов сок и оцет.

pH баланс и алкохол

Съветът е да не се консумира алкохол, но ако пиете – дневният прием не трябва да надвишава умерено количество-  1 бира;  1 чаша вино; 50 мл концентрирана алкохолна напитка.

  • Консумирайте алкохолните напитки бавно заедно с храна, предпочитайте нискоалко-холни напитки.
  • Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.

 

Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.

  •  Контролирайте редовно теглото си.
  • Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате.
  • Намалете приема на високоенергийни храни, богати на мазнини, захарни и сладкарски изделия, безалкохолни напитки, съдържащи захар. Замествайте ги с пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.
  • Бъдете физически активни поне 60 минути дневно (напр. бързо ходене).

 

Приемайте ежедневно достатъчно вода.

  • Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5-2 л) – това количество включва и течности като чай и др.
  • Приемайте вода редовно през целия ден.
  • Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност.
  • Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.

Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

  • Избягвайте контакт на сурови и готови за консумация храни при тяхната обработка и съхранение.
  • Не размразявайте месо и риба на стайна температура, а в хладилник или микровълнова фурна.
  • Топлинната обработка на животинските продукти (месо, птици, риба, яйца) трябва да е с достатъчна продължителност.
  • Спазвайте указанията за съхраняване на храните, посочени на етикета.
  • Не консумирайте храна извън срока на годност, отбелязан на етикета на продукта.

 

Джогинг за здраве, красива фигура и алкалкизиране

Умерена физическа активност, не по-малко от 150 минути седмично и интензивна физическа активност, не по-малко от 75 минути седмично.

  • Всяка серия от упражнения следва да бъде с продължителност не по-малка от 10 минути. Физическата активност за мускулна сила и издръжливост, трябва да се практикува от 2 до 3 пъти седмично.
  • Лицата от тази възрастова група с ограничена подвижност трябва да включат упражнения за подобряване равновесието и координацията на движенията, както и такива за подобряване на Стойката през 3 и повече дни седмично.
  • При наличие на хронични заболявания е необходимо прилагането на индивидуална програма за физическа активност, съобразена с възможностите им.